70歳まで働くことが一般的になりつつある中で、最も重要な基盤となるのが「健康」です。職場環境や企業の配慮が整っていても、本人の体がついてこなければ働き続けることはできません。
加齢による変化は誰にでも起こります。しかし、適切な健康マネジメントを行えば、“働ける時間”と“働ける状態”は確実に延ばすことができます。
この記事では、シニア世代が無理なく取り組める健康管理のポイントを、医学的知見と働く現場の実態を踏まえてわかりやすく整理します。
1．「若い頃と同じ体ではない」を前提にする
健康マネジメントの基本は、自分の身体の変化を冷静に受け止めることです。
加齢に伴う変化の典型は次のとおりです。
- 筋力の低下（特に下半身）
- 反応速度の低下
- 聴力・視力の低下
- 骨密度の低下
- 自律神経の乱れ（暑さ・寒さに弱くなる）
- 夜間頻尿や残尿感
- 疲労回復に時間がかかる
これらは誰にでも起こる自然な変化で、まず“無理をしない”姿勢こそが、健康維持の基本となります。
2．1日10分でできる「シニアの体力づくり」
筋力は何歳からでも鍛えることができます。特に働く上で大切なのは「下半身の筋力」です。
●（1）つま先立ち10回×2セット
ふくらはぎの筋力がつき、歩行が安定します。
●（2）椅子からのゆっくり立ち上がり10回
太もも・臀部が鍛えられ、転倒予防に効果的。
●（3）片足立ち30秒×左右
バランス感覚が向上し、転倒リスクが減ります。
※危険を避けるため、壁や机に手を添えながら行うと安全です。
●（4）軽いウォーキング
1日15〜20分の軽めの散歩は、認知機能や気分の安定にも役立ちます。
3．排尿トラブルは「生活習慣」で改善できる
シニア世代で最も働きやすさを左右するのが、頻尿や残尿感などの排尿トラブルです。
●（1）水分を極端に控えない
脱水は膀胱を刺激し、逆にトイレの回数を増やします。
●（2）カフェインは控えめに
コーヒー、紅茶、緑茶は利尿作用が強めです。
●（3）骨盤底筋トレーニング
5秒締める → 5秒ゆるめる ×10回。
男女ともに効果が期待できます。
●（4）夕方以降の水分は調整
完全に控えるのではなく、量を少し減らす程度で十分です。
4．睡眠の質は“働き続ける力”を決める
シニアの睡眠は浅くなりがちですが、工夫で改善します。
●（1）寝る90分前にはスマホ・タブレットを操作しない
ブルーライトは脳を覚醒させます。
●（2）就寝前の入浴
少し熱めの湯に短時間入ると、深部体温が下がりやすくなり眠りに入りやすくなります。
●（3）昼寝は20分以内
長時間の昼寝は夜間の睡眠に悪影響。
●（4）寝室環境を整える
- 室温18〜22℃
- 加湿
- 遮光カーテン
睡眠の質は翌日の集中力に直結します。
5．食事は「量より質」
シニア期の食事は大きく3点を意識するだけで十分です。
●（1）たんぱく質を意識
肉・魚・卵・大豆製品を1食に必ず1つ。
●（2）食物繊維を増やす
野菜・海藻・きのこ類は腸内環境を整えます。
●（3）塩分を控える
高血圧は心筋梗塞や脳梗塞の最大リスクです。
6．「聞こえにくさ・見えにくさ」は必ず対策する
聴力・視力の低下は働きやすさを大きく左右します。
●（1）聴力
- 早めの耳鼻科受診
- 補聴器の検討
- 音声文字化アプリの活用
●（2）視力
- 適切なメガネの調整
- 明るい照明環境
- 小さい文字を避ける資料づくり
視覚・聴覚の補助は、事故防止にも直結します。
7．持病を“コントロールする技術”を身につける
シニアに多い持病は、適切な管理で悪化を防げます。
●高血圧
塩分管理・適度な有酸素運動。
●糖尿病
ゆるやかな血糖コントロール、食べ過ぎ防止。
●心臓・血管疾患
禁煙・体重管理・ストレスコントロール。
●腰痛・関節痛
無理な姿勢を避け、軽い筋トレとストレッチを継続。
“完治”よりも悪化させない管理がポイントです。
8．精神的な健康 ― 孤立を防ぎ、役割を持つ
精神面の安定は健康維持に欠かせません。
●（1）働くことは「最大の予防策」
働くシニアは、認知症やうつ病のリスクが低いという研究が増えています。
●（2）つながりを持つ
- 同僚
- 地域コミュニティ
- 家族
- 趣味の仲間
社会とのつながりはストレスを軽減し、健康寿命を延ばします。
●（3）「相談できる人」を1人確保する
医療・家族・友人、誰でもかまいません。
心配事を一人で抱え込まない仕組みづくりが重要です。
結論
シニアの健康マネジメントは、「がんばる健康法」ではなく、
**無理をせず、年齢に合わせて体と生活を整える“継続可能な健康戦略”**です。
- 軽い運動を続ける
- 睡眠の質を高める
- 食事を整える
- 排尿・視力・聴力をケアする
- メンタルを保つ
これらの積み重ねが、「70歳まで働ける身体」をつくります。
健康を守ることは、働くための手段であると同時に、
これからの人生を豊かにする最大の投資でもあります。
出典
- 日本経済新聞「〈ライフスタイル シニア〉働く『アラ古希』悩みは…」
- 厚生労働省「健康長寿・労働安全衛生関連資料」
- 日本排尿機能学会・日本老年医学会資料
- 内閣府「健康寿命施策」等
という事で、今回は以上とさせていただきます。
次回以降も、よろしくお願いします。
